BS Danh Phước Duy
Phòng khám Đông y Vạn Hoa Minh
Vai là một cấu trúc phức tạp được cấu tạo từ các nhóm xương, khớp, gân cơ và dây chằng. Điều đặc biệt ở khớp vai là loại khớp có biên độ vận động lớn nhất cơ thể và có vai trò quan trọng trong các vận động đơn giản hằng ngày như mặc áo, với tay, nâng đồ vật,… Cũng chính vì thế, vai lại là vùng dễ bị tổn thương nhiều nhất bởi nhiều nguyên do và lại khó hồi phục như ban đầu nếu các tổn thương đến từ gân cơ ở vai, gây giới hạn rất nhiều đến các sinh hoạt bình thường hàng ngày.
Một số nguyên nhân phổ biến gây đau vai như chấn thương, viêm khớp, mất ổn định và hoạt động quá mức,.. Các nguyên nhân phổ biến gây đau vai như viêm gân cơ chóp xoay, viêm bao hoạt dịch, hội chứng đông cứng khớp vai, thoái hoá cột sốt cổ có chèn ép rễ thần kinh, thoái hoá khớp vai,..
Tác dụng của các bài tập vai giúp cái thiện tình trạng đau vai khi đã được chẩn đoán, loại trừ các nguyên nhân khác. Ngoài ra, các bài tập này giống như những bài tập thể dục riêng dành cho vùng vai giúp phòng ngừa các bệnh lý vùng vai thường gặp.
- Kiểm tra tư thế trước khi tập
Đứng nghiêng, thả lỏng cơ thể & nâng vai lên xuống
Thẳng trục đầu – cổ - lưng sao cho ngực hơi nhô ra phía trước (như đang hít thở)
- Nâng vai – cánh tay
Tác động chính: cơ thang, cơ delta, cơ nâng vai
Thực hiện:
- Thì 1: đặt hai tay ra sau đầu sao cho khuỷu tay hướng sang hai bên và ấn về phía sau hết mức có thể.
- Thì 2: sau đó đặt hai tay ra sau lưng, giữ khuỷu tay hướng ra ngoài và ấn về phía sau xa nhất có thể.
Thực hiện mỗi động tác năm lần, mỗi lần 5 – 10 giây
- Dạng - duỗi vai
Tác động chính: cơ delta, cơ tam đầu
Thực hiện: đứng thả lỏng người. Nâng cánh tay lên cao nhất có thể và giữ trong 5-10 giây. Khi cánh tay đã nâng lên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Thực hiện mỗi động tác năm lần, mỗi lần 5 – 10 giây
Có thể thực hiện bài tập này bằng cách giơ hai tay về phía trước hoặc sang hai bên.
- Vòng vai
Tác động chính: cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ delta
Thực hiện: Nghiêng người về phía trước và đặt một tay lên ghế hoặc bàn để được hỗ trợ. Buông thõng cánh tay còn lại:
- Thì 1: đong đưa cánh tay về phía trước và phía sau.
- Thì 2: di chuyển cánh tay hai bên
- Thì 3: phối hợp, xoay vòng tròn cánh tay
Lặp lại toàn bộ trình tự với cánh tay kia.
Thực hiện mỗi động tác năm lần, mỗi lần 5 – 10 giây
- Căng vai
Tác động chính: cơ thang, cơ trám, cơ nâng vai
Thực hiện:
- Thì 1: ép chặt hai xương bả vai lại với nhau và giữ trong năm giây.
- Thì 2: kéo xương bả vai xuống và giữ trong năm giây.
- Thì 3: phối hợp theo thứ tự nâng bả vai lên rồi từ từ ép ra sau cuối cùng là kéo xương bả vai xuống
Thực hiện mỗi động tác năm lần, mỗi lần 5 – 10 giây
Chú ý: thực hiện các động tác sao cho căng hết mức.
- Căng chéo vai
Tác động chính: cơ delta
Thực hiện: giơ một tay sang bên đối diện sao cho bàn tay chạm vùng bả vai bên còn lại rồi dùng tay con lại ép từ từ vào khuỷu tay của tay kia sao cho căng vùng sau cánh tay.
Lặp lại tương tự với cánh tay còn lại
Thực hiện mỗi bên 5 lần, mỗi lần giữ 10 – 20 giây
Nguồn tham khảo
- https://versusarthritis.org/about-arthritis/exercising-with-arthritis/exercises-for-healthy-joints/exercises-for-the-shoulders/
- https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- Atlas of Human Anatomy (Frank H. Netter) 2017
- MỘT SỐ BÀI TẬP PHỤC HỒI VẬN ĐỘNG TRONG VIÊM CHU VAI/VIÊM GÂN CƠ CHÓP XOAY (02.11.2023)
- ĐIỀU TRỊ ĐAU VAI DO VIÊM GÂN CƠ CHÓP XOAY (03.10.2023)
- RƯỢU THUỐC LÀ GÌ VÀ CÓ TÁC DỤNG NHƯ THẾ NÀO? (25.11.2022)
- CHỮA ĐAU BỤNG DO LẠNH ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ (20.04.2022)
- ĐÔNG Y DÙNG THUỐC VÀ THỨC ĂN ĐIỀU TRỊ HẬU COVID-19 (27.03.2022)
- VÌ SAO CÁC KHỚP Ở CHI DƯỚI LẠI DỄ VIÊM DO GÚT NHIỀU HƠN CÁC KHỚP Ở CHI TRÊN? (23.12.2021)
- ĐAU ĐẦU - TRIỆU CHỨNG DỄ GẶP NHƯNG KHÓ CHỮA (04.07.2021)
- THOÁI HOÁ CỘT SỐNG CỔ (01.07.2021)
- THẤT BẢO MỸ NHIỆM ĐƠN - BÀI THUỐC CHỮA TÓC BẠC SỚM NỔI TIẾNG GẦN 500 NĂM CỦA CỔ NHÂN (29.06.2021)
- BAO TỬ HẦM TIÊU - MÓN ĂN KIỆN TỲ DƯỠNG VỊ (23.06.2021)